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Síndrome del impostor. Definición, causas y síntomas

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Piensa en tus mayores logros. ¿Te sientes orgulloso de lo que has logrado? ¿O te sientes como un fraude? ¿Cada aumento, promoción o premio trae alegría? ¿O va acompañado del miedo a que, un día, todos descubran que tienes suerte? El síndrome del impostor se asocia típicamente con personas de alto rendimiento. Si te sientes como un fraude, lo más probable es que seas más capaz de lo que piensas. En este artículo examinaremos el Síndrome del Impostor: qué es, causas, síntomas, comportamientos y las estrategias que puedes utilizar para superarlo.

¿Qué es el síndrome del impostor?

El síndrome del impostor es la abrumadora sensación de que no mereces tu éxito. Te convence de que no eres tan inteligente, creativo o talentoso como parece. Es la sospecha de que tus logros se deben a la suerte, el buen momento o simplemente estar en el “lugar correcto en el momento adecuado”. Y está acompañado por el temor de que, algún día, seas expuesto como un fraude.

El síndrome del impostor puede estar relacionado con otros sentimientos de duda, como el miedo al éxito, miedo al fracaso o auto-sabotaje. Pero no es simplemente otro síntoma de baja confianza en sí mismo o humildad excesiva. Implica un miedo constante a la exposición, el aislamiento y el rechazo.

El síndrome de impostor a menudo ataca en los momentos de éxito: comenzar un nuevo trabajo, recibir un premio o promoción, o asumir responsabilidades adicionales, como enseñar a otros, comenzar su propio negocio o convertirse en un padre primerizo.

Estos sentimientos pueden inspirarte a trabajar más duro, para no ser “desenmascarado”, lo que lleva a un mayor éxito y reconocimiento, y a sentirte como un fraude aún mayor. Pero a menudo, conducen a “cambios descendentes”. Esto es cuando revisas tus objetivos y te vuelves menos ambicioso, lo que a su vez te impide alcanzar tu verdadero potencial.

Síntomas del síndrome del impostor

Algunos de los signos comunes del síndrome impostor incluyen:

  • Dudas
  • Incapacidad para valorar de forma realista tus habilidades y competencia
  • Atribuir tu éxito a factores externos
  • Regañando tu rendimiento
  • Miedo de no estar a la altura de las expectativas.
  • Sobrepasado por las circunstancias
  • Saboteando tu propio éxito
  • Marcar objetivos elevados y decepcionarte cuando no los consigues.

Mientras que para algunas personas, el síndrome del impostor puede generar sentimientos de motivación para lograrlo, esto generalmente tiene un coste en forma de ansiedad constante. Puedes prepararte en exceso o trabajar mucho más de lo necesario para “asegurarte” de que nadie descubra que eres un fraude.

Causas del síndrome de fraude

Existen determinados factores pueden contribuir a la experiencia más general del síndrome del impostor. Por ejemplo, es posible que vengas de una familia que valora mucho los logros o que hayas tenido padres que cambiaron de un lado a otro para ofrecer elogios y ser críticos.

También sabemos que ingresar a un nuevo rol puede desencadenar el síndrome del impostor. Por ejemplo, comenzar la universidad puede hacerte sentir como si no pertenecieras y no eres capaz.

El síndrome del impostor y la ansiedad social pueden superponerse. Una persona con trastorno de ansiedad social puede sentir que no pertenece a situaciones sociales o de rendimiento.

Es posible que estés conversando con alguien y sientas que va a descubrir tu incompetencia social.

Si bien los síntomas de ansiedad social pueden alimentar sentimientos de síndrome impostor, esto no significa que todas las personas con síndrome impostor tengan ansiedad social o viceversa. Las personas sin ansiedad social también pueden sentir falta de confianza y competencia.

El síndrome de impostor a menudo hace que las personas experimenten una sensación de ansiedad cuando se encuentran en situaciones en las que se sienten inadecuadas.

Comportamientos que caracterizan a las personas con este síndrome

El Síndrome del Impostor puede ser difícil de reconocer en uno mismo. Muchas personas aceptan que otros tienen el síndrome, pero están convencidas de que, en su caso, realmente no lo tienen.

Sin embargo, si reconoces alguno de los síntomas que describimos a continuación, bien puedes estar experimentando el Síndrome del Impostor.

La falsa humildad

El síndrome del impostor se expresa en una extrema falta de confianza que conlleva una falsa humildad. Cuando experimentas el éxito, puedes pensar “No soy digno” o “No merezco esto“.

La mayoría de las personas sufren de falta de confianza en sí mismos en algún momento de sus vidas, pero con el síndrome de Impostor el sentimiento es constante y severo.

Síndrome del autosabotaje

Las personas con síndrome del impostor minimizan sus logros. Frecuentemente utilizarán un diálogo interno negativo para convencerse de que no son dueños de su éxito. Este diálogo interno a menudo proporciona un apoyo aparentemente racional para ideas irracionales.

Un síntoma es hacer pasar algo que han hecho como “fácil”, incluso si han dedicado mucho tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, al completar una tarea con éxito, pueden pensar: “Bueno, cualquiera podría hacer esto igual o mejor”.

Y cuando un gerente sugiere que, de hecho, fue difícil, pueden encontrar formas de rechazar estos comentarios. Por ejemplo, podrían pensar que han tenido suerte y tuvieron mucha ayuda. También podrías creer que si comenzaras de nuevo, no tendrías la suerte, el talento o las habilidades para replicar tu éxito actual.

La autoexigencia excesiva

Muchas personas que experimentan el síndrome del impostor en el trabajo son perfeccionistas. Se fijan metas irrazonablemente altas y luego sienten vergüenza o decepción cuando fallan. Los perfeccionistas nunca están satisfechos con sus logros y prefieren centrarse en sus errores y fracasos.

Incluso los más exitosos pueden ser víctimas de esta forma de pensar. Por ejemplo, la Campeona Mundial de Heptatlón 2019, Katarina Johnson-Thompson, ha hablado de sus experiencias de duda crónica, incluso cuando se desempeña a un nivel de élite.

¿Qué grupos de riesgos tienden a padecerlo?

La mayoría de las mujeres se enfrentan al síndrome del impostor porque se sienten poco inteligentes, a pesar de que sus logros dicen lo contrario. Las mujeres se enfrentan al síndrome de la impostora con más frecuencia y más intensidad que los hombres debido a las construcciones familiares y sociales que describen cómo deberían ser las mujeres.

Hombres y mujeres perciben los éxitos, desafíos y fracasos de manera muy diferente. Las mujeres tienden a atribuir sus éxitos a causas temporales, como la suerte o el esfuerzo, en contraste con los hombres, que tienen muchas más probabilidades de atribuir sus éxitos al factor de habilidad interno y estable.

Por el contrario, las mujeres tienden a explicar el fracaso con falta de habilidad, mientras que los hombres con mayor frecuencia atribuyen el fracaso a la suerte o la dificultad de la tarea.

Siglos de la civilización occidental ha creado una caja para que las mujeres sean amas de casa, madres, cuidadoras, emocionales, sensibles y menos involucradas en una carrera que sus contrapartes masculinas. Esto significa que las mujeres exitosas que constantemente están logrando el éxito explicarán sus éxitos para adaptarse a este molde social. Este es el contrato social en el que tanto hombres como mujeres participan inconscientemente.

Desde la infancia hasta la mediana edad, las mujeres han sido condicionadas a tener expectativas más bajas de éxito y logros, por lo que cuando una mujer tiene un alto rendimiento, cree que es falso y que tuvo suerte porque “solo un hombre podría lograr eso“. Estas creencias intensas y arraigadas son el combustible para el síndrome del impostor.

Consecuencias negativas del fenómeno del impostor

El problema con el síndrome del impostor es que la experiencia de hacerlo bien en algo no hace nada para cambiar tus creencias. A pesar de que realizas bien tu trabajo trabajo, el pensamiento te molesta en la cabeza: “¿Qué me da derecho a estar aquí?” Cuanto más logres, más te sentirás como un fraude. Es como si no pudieras interiorizar tus experiencias de éxito.

Esto tiene sentido en términos de ansiedad social si recibiste retroalimentación temprana de que no eras bueno en situaciones sociales o de rendimiento. Tus creencias centrales sobre ti son tan fuertes que no cambian, incluso cuando hay evidencia de lo contrario .

El proceso de pensamiento es: si lo haces bien, debe ser el resultado de la suerte porque una persona socialmente incompetente simplemente no puede hacerlo bien.

Los investigadores han descubierto que las personas que tratan el síndrome del impostor durante un período prolongado tienden a desarrollar efectos secundarios en 5 áreas principales:

  • ansiedad general
  • dificultades para conciliar el sueño
  • falta de confianza en sí mismo
  • depresión
  • frustración relacionada con sentimientos de incapacidad para cumplir con sus estándares de logro autoimpuestos.

¿Cómo saber si sufres el síndrome del impostor?

Si bien el síndrome del impostor no es un trastorno reconocido en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5), es bastante frecuente. Se estima que el 70% de las personas experimentarán al menos un episodio de este fenómeno en sus vidas.

Si crees que podrías tener el síndrome del impostor, hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Agonizas incluso por los errores o fallos más pequeños en tu trabajo?
  • ¿Atribuyes tu éxito a la suerte o a factores externos?
  • ¿Eres muy sensible incluso a la crítica constructiva?
  • ¿Sientes que inevitablemente serás descubierto como un farsante?
  • ¿Le restas importancia a tu propia experiencia, incluso en áreas en las que estás realmente más capacitado que otros?

Si a menudo sientes que eres un fraude o un impostor, puede ser útil hablar con un terapeuta. El pensamiento negativo, la duda y el auto-sabotaje que a menudo caracterizan el síndrome impostor pueden tener un efecto en muchas áreas de tu vida.

Los síntomas del síndrome del impostor son:

  • Sentirse inadecuado y dudar de sí mismo
  • Exhibir tendencias perfeccionistas
  • Temor a ser descubierto y sometido a juicio
  • Negarse a ser dueño de su éxito.

¿Cómo superar el síndrome del impostor?

Reconocer que tienes el síndrome del impostor suele ser la parte más difícil. Muchas personas creen que la alternativa es volverse jactanciosa y auto importante, pero este no tiene por qué ser el caso.

A continuación te damos algunos consejos sobre cómo superar el Síndrome del Impostor.

Reconoce tus sentimientos

El primer paso para superar el Síndrome Impostor es reconocer lo que sientes y por qué.

Comienza por llevar un diario. Cada vez que experimentes sentimientos de duda o insuficiencia, escríbelos y explica por qué te sientes de esta manera. Se lo más específico posible sobre cada situación. Lo más probable es que cuando lo escribas, veas que no debes preocuparte por la situación.

Por ejemplo, podrías escribir: “Hice una presentación en la pizarra, y aunque dijeron que lo hice muy bien, pude ver que no estaban impresionados por lo que estaba diciendo“. Si reflexionas sobre lo que has escrito y sobre cómo reaccionaron realmente los miembros de la junta, probablemente verás que su respuesta fue sincera y que tus temores no tenían fundamento.

Luego, usa la reestructuración cognitiva para contrarrestar los pensamientos negativos con declaraciones positivas y para hacer afirmaciones que neutralizan esos pensamientos. Considera los éxitos que has tenido que han llevado a este momento.

Recuerda que si bien los sentimientos son importantes, son solo sentimientos. Entonces, sentirse descalificado no significa que estés descalificado. Ten en cuenta los pensamientos y sentimientos automáticos que tienes y trabaja para contrarrestarlos con declaraciones basadas en la realidad, tales como “Estoy calificado para esta tarea porque …”.

Habla con otros

Comunícate y habla con personas de tu confianza. Es posible que te sorprendas de cuántos de tus amigos y colegas pueden relacionarse con cómo te sientes. Escucha a las personas que respetas en tu vida y deja que te muestren cómo tus temores son infundados.

Desarrolla un plan de respuesta rápida

Lidiar con el síndrome del impostor requiere un esfuerzo a largo plazo, pero a veces necesitas tácticas para lidiar con él en momentos particularmente estresantes. Cuando se imponga el diálogo interno negativo, trata de confrontarlo alejándose del poder emocional de la voz.

Puedes hacer esto pensando en ti mismo en tercera persona. En lugar de permitirte pensar: “¿Por qué hice eso?” intenta pensar: “¿Por qué hicieron eso?” Esto te ayudará a obtener una perspectiva más objetiva y externa de tus pensamientos y sentimientos.

También puedes contrarrestar la tendencia a pensar “No soy lo suficientemente bueno” al decidir correr más riesgos. Esto parece contradictorio, pero al tomar riesgos calculados y tener éxito, puedes construir un caso contra tu crítico interno. Sin embargo, evita ser imprudente, ya que esto puede ser auto-sabotaje.

Comprende tus fortalezas y debilidades

Desarrolla tu confianza volviéndote más consciente de tus fortalezas y debilidades. Realiza un análisis personal para descubrir en qué eres mejor y para pensar cómo puedes minimizar tus debilidades.

Una vez que tengas una comprensión más profunda de tus fortalezas y debilidades, no tendrás que pasar tanto tiempo preocupándote por no estar cualificado para ciertas tareas, proyectos o roles. Desarrolla una red de apoyo de personas que puedan ayudarte a apreciar la realidad de tu situación y contrarrestar tu diálogo interno negativo.

Superar el perfeccionismo

Aprende a ser realista, ponte objetivos desafiantes y alcanzables y acepta los fracasos como parte de la vida. En lugar de ver tus errores como algo de lo que avergonzarse, trátalos como experiencias de aprendizaje que te ayudarán a desempeñarte aún mejor la próxima vez.

Acepta tus éxitos

A menudo, las personas con síndrome del impostor tienen dificultades para aceptar los cumplidos. Cuando las cosas van bien, atribuyen su éxito a factores externos como la ayuda de otros o la buena fortuna. Pero cuando las cosas van mal, se culpan a sí mismos.

Intenta desarrollar un locus de control interno bien redondeado. Si crees que tu vida está determinada por tus propias acciones, elecciones y decisiones, puedes asumir la responsabilidad de tus logros, así como de tus defectos, y aprovecharlos al máximo.

Cuando cumplas una meta o termines un proyecto importante, reconoce que fue tu habilidad y talento lo que lo hizo posible. Es importante disfrutar de tu éxito, así que adquiere el hábito de visualizar el éxito con anticipación, para que estés listo para darle la bienvenida cuando suceda.

Mantén un registro de comentarios positivos. Practica escuchar elogios, aceptar el cumplido y extraer alimento de él. Escribe por qué tus pensamientos negativos son falsos o sin sentido y explica por qué estás cualificado o lo suficientemente digno para este trabajo.

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